Idag har varit en riktig hälsodag. Jag började dagen med att utföra och sedan mäta ett Submaximalt Cykelergometertest. Efter det ordnade vi hälsogranskning i skolan och därifrån for jag direkt på jobb. Jag kom hem för en stund sen, nu blir det POP-Pilates och sen ska jag planera morgondagens vattengymnastik.
Hoppas alla nu har kommit bra igång med vår 15w-workout. Har ni några frågor så är det bara att fråga, om inte så får ni också gärna berätta hur det har gått för er. Många har redan berättat hur fantastiska Casseys övningar är och hur det funnit träningsglädjen. Jätte kul att höra!
Jag har alltid bråttom på morgonen och hinner sällan äta morgonmål hemma. Vissa dagar hoppar jag helt över morgonmålet. Vet jag att det är tre timmar till lunch så packar jag med frukter men om jag far och träna eller har någonting fysiskt ansträngande i skolan så brukar jag försöka laga någonting som går att äta på vägen ifall klockan blir så mycket att jag hamnar springa till bussen. Då hör Banana Smoothie till favoriterna. Mycket energi, lätt för magen och smakar jättegott. Jag rekommenderar den inte åt soffpotatisar som försöker gå ner i vikt men vet man att man behöver energi och kommer att göra av med åtminstone lika mycket under förmiddagen så är den fantastisk.
Banana Smoothie 1pers
Mixa ihop i blender eller liknande
- 0,4L Mjölk
- 1,5 Medelstor banan
- 1 tsk Honung
- Lite kanel efter smak.
Tips:
Du kan variera på mängderna av ingredienserna helt fritt för att få fram den ultimata banan smoothien för just din smak.
En av mina favoriträtter är gräddig honungsmarinerad kycklingsås med fullkornsris. Det är superenkelt att laga och tar endast så länge som det tar för riset att koka.
Gräddig honungsmarinerad kyckling-sås med fullkornsris 3pers
Koka upp vatten, tillsätt en halv hönsbuljong och fullkornsriset och följ instruktionerna på risförpackningen.
Stek upp
-400g Honungsmarinerade kycklingstrimlor (använd all marinad)
Tillsätt
-200-250ml Grädde eller Matlagningsgrädde (en burk)
-1/2 Hönsbuljong
- ~100ml Vatten frivilligt om man tycker om mycket sås, som jag gör
Småkoka i 7 minuter. Färdigt! Jag sa ju att det var enkelt.
Tips:
Servera med uppskurna färska grönsaker. Ett bra hälsomål är att alltid försöka få fyra olika färger på tallriken.
Hur har ni kommit igång med träningen? Jag vill ha FEEDBACK. Är era magmuskler lika ömma som mina? Känner ni er redo för nästa veckas nya program? Kämpa på, det svåraste är att börja.
Jag är på jakt efter Miracle Noodles. Har någon köpt dessa i Finland? Det finns en facebook sida, miracle noodles scaninavia, så troligen får man dem också i Finland.
Imorgon bär det av till hälsobutiken. Hoppas de finns där!
* made of naturally water soluble fiber with no fat, sugar, or starch. * contain zero net carbohydrates and zero calories, no gluten -made of a healthy natural fiber called Glucomannan. * wheat & gluten free andkosher. * Easily absorbs the flavors of any soup, dish, or sauce. * are instant and come in a variety of styles * have shown beneficial effects backed by medical studies for Type II Diabetes, Constipation, Obesity, and Cholesterol!
Jag äter pasta fyra till fem dagar i veckan så att byta ut tre av dem till mirakel nudlarna skulle inte vara helt fel.
I den sista bilden ser vi flera olika hållningar. Den till vänster är så som vi borde vara. Kolla i spegeln och rätta till er så att det går en rak linje genom hälarna, knäna, höfterna, axlarna och öronen. Hålls där.
Hej alla som kommit med i Blogilates gruppen. Vad kul att jag kunde motivera er, tillsammans ska vi klara oss igenom de här 15 veckorna. Hur har ni kommit igång? Jag drog just igenom alla tre klipp och HUH vad det började bränna i magen och yttre sidan av stjärten. HÄRLIGT! Brände det åt någon annan under träningen? Jag kommer i alla fall att känna av det här imorgon, förhoppningsvis gör ni också det.
Under träningen kom det upp några viktiga saker.
Svanka inte i ryggliggande och plankövningarna.
Om övningen är för tung, håll 90 graders vinkel i armbågs- och/eller knäleden.
Ha alltid en ihopvikt handduk bredvid mattan ifall ni behöver extra mjukt under knäna, bäckenet och armbågarna.
Ta ingen panik om ni inte klarade av övningarna lika bra som Cassey, hon har hållit på med Pilates i många år och kunde knappast heller någonting i början. Det viktigaste är att öva på tekniken. Efter en tid börjar man göra rätt och då kommer framstegen att synas tydligt.
I första filmen där vi ligger på sidan och för benet i cirklar och fram, upp, bak... Om ni inte hålls raka på sidan och börjar svaja - böj det undre benet(endast så mycket att ni hålls stadigt).
Rulla inte på huvudet/nacken i cobra positionen, det känns inte naturligt. Vill ni stretcha nacken gör ni det efter träningen i en bekväm sittande position.
Är det någonting mera ni funderar över är det bara att fråga. Ni får också fråga och kommentera anonymt om det känns bättre så.
Den här veckan ska vi alltså fokusera på de tre filmerna som jag posta i förra inlägget. Vi gör dem flera gånger under den här veckan för att komma igång ordentligt. Under de kommande veckorna kan ni alltid gå tillbaka till det här klippen för extra stöd. Att sitta i soffan och se igenom klippen kan också hjälpa att förbättra tekniken. Jag ser igenom alla klipp före jag provar dem.
Berätta gärna hur det kändes. Om någonting kändes dåligt eller konstigt kan jag hjälpa till att förklara t.ex. någon övning eller hitta på en helt annan övning som man kan göra istället. Sitt inte hemma och fundera utan fråga direkt rakt på sak. Berätta också om ni tyckte att det kändes bra, så vet jag att vi är på rätt spår.
Nu är grunden till mitt hemträningsprogram färdig! Allt man behöver är en matta, sköna kläder och lite utrymme. Passar perfekt för studeranden, mammor eller sådana som har ett fullspäckat liv. Först tänkte jag bygga upp programmet på samma sätt som Träningsprogrammet för Seniorer men jag kom fram till att det är ganska tråkigt. Så NU har jag hittat perfekta youtube-klipp som Cassey Ho(se hennes blogg här) har fixat gratis för sina läsare. De är helt supermotiverande och bra. Jag har nu satt ihop ett 15 veckors träningsprogram som både kommer att vara roligt och hjälpa oss komma i form. Nu ska allt stramas till och bli snyggt! Ni som nu säger, Varför ska man bry sig om hur man ser ut, jag är nöjd med min kropp och den jag är. Det är jätte bra inställning men faktum är att musklerna är det som håller våra kroppar "på plats". Vi tränar inte endast för att se bra ut utifrån utan också inifrån. Har man inte starka muskler som stöder upp skelettet så kommer man att bli och se ut som en potatissäck med sjukt i knä, rygg, höft och nacke. Och det vill väl ingen? Kom ihåg att det är aldrig för sent att börja träna men desto snabbare man kommer igång desto bättre kommer man att må genom livet. Det gäller att förebygga.
Nu kör vi igång. Varje vecka kommer att se likadan ut i grunden men efter en tid börjar jag ändra på övningarna för att hålla motivationen uppe.
Klippen är uppbyggda så att varje musklegrupp har en egen film vilket passar oss perfekt. Har man endast 15 minuter extra på morgonen så gör man endast ett klipp på morgonen och tar resten senare på dagen då man har tid. Det viktigaste är att allt blir gjort åtminstone en gång per dag. För de som är aktivare och mera vältränade kan det krävas att man tar igenom programmet två eller tre gånger per dag.
Varför jag har valt just 15 veckor är att det tar åtminstone tre månader att se en 'långvarig' förändring i den fysiska och mentala hälsan. Vill man få en bättre framtid, vad än det gäller, ska man ta det sakta men säkert. Det är därför alla snabba dieter och liknande bara är bullshit och rentav skadligt.
Den riktiga träningen kommer att börja nästa måndag 5.12 så jag hoppas ni är redo. Det betyder inte att den här veckan blir träningsfri utan nu börjar vi med några Beginners Classes så att vi blir bekanta med Cassey och får en bra teknik. Det är alltid ett plus om man kan träna framför en spegel, då ser man om det blir felställningar. Yes, då sätter vi igång!
Det här är de två Beginners Class klippen som vi kommer att jobba med den här veckan. Börja med den första som är 28 minuter lång och gör den måndag, onsdag och fredag. Åtminstone en gång per dag. Om det känns bra kan ni sätta till klipp två(Abs) samma dagar eller på mellan dagarna. På tisdag, torsdag och fredag går ni endera på en promenad i egen takt eller utföra det tredje klippet som är stretchning. Man får också göra båda. Se bara till att inte göra det allt för tungt, den här veckan är bara uppvärmning.
Före vi börjar ska alla ta foton framifrån, från sidan och bakifrån. Mät omkretsen i viloläge runt lår, höft, midja, bröst och biceps. Fundera inte allt för mycket på om ni mätt på rätt ställe. Det viktigaste är att ni mäter på samma ställe om 15 veckor. Till sist kan ni också skriva upp vikten men stirra inte blint på siffran eftersom muskler väger mera än fett. Nu är det bara att sätt klippen på fullscreen och skruva upp volymen.
Fråga gärna om det är något ni funderar på eller om ni inte förstår alla ord på engelska. Jag svarar på alla frågor och kom ihåg att inga frågor är dumma frågor. Berätta också om ni har blivit inspirerade att komma med i min 15 veckors träning.
När man är gravid får man lätt belastnings smärtor eller till och med skador så det är väldigt viktigt att komma ihåg att träna musklerna igenom hela graviditeten(så länge det känns bra!). Här följer några av mina favorit exempel på övningar som man kan göra under graviditeten. Om du har möjlighet ska övningarna utföras framför en spegel så att man själv kan se och rätta till felställningar.
Glutes = rumpmuskler, Abs = magmuskler. Lyssna noga på vad hon säger i början.
Digestion = matsmältning, Hammock = hängmatta, Shoulder = axel, Ankle = vrist, Interlace = sätt ihop/korsa(i det här fallet händerna - som när man ber), Kegel muscle
Bump = bulan/magen, Bum = rumpa. Det här är den bästa filmen. Gör det här programmet två-tre gånger i veckan under hela graviditeten och minimera risken för smärtor.
Om trycket på ryggraden eller höfterna blir för stor om man tränar på land är det bra att träna i vatten. Här är några exempel på övningar men man kan göra så mycket mer. Min favorit är den första övningen med lötköpötkön(noodel). Alla simhallar har redskap, det är bara att fråga övervakarna.
Om man har möjlighet är det bästa att variera mellan pilates, vattengymnastik och gång ute i frisk luft. Till exempel Pilates två gånger, Vattengymnastik en gång och Utomhus gång två gånger per vecka.
På den senaste tiden har jag kört med ursäkten "jag har inte tid att träna", vilket är bullshit. Alla har tid att träna. Det ända man behöver är ett mål och en plan. Jag håller som bäst på att söka inspiration från olika träningsformer och direkt när jag är nöjd med planen kommer jag att dela den med er. Träningen kommer att vara i form av hemträning och bestå av flera olika träningsprogram som tillsammans tränar hela kroppen. Ni får gärna komma med och ta del av hela veckans träningsplan eller så kan ni bara välja ut ett träningsprogram för den regionen på er kropp som behöver lite extra uppmärksamhet. Det här kommer att bli kul. Kom med, glöm alla ursäkter och sikta mot en sundare framtid.
Lördagen kommer jag att börja med övningar från den bästa inspirationsvideon hittills.
Som fysioterapistuderande möter jag en hel del människor som vill berätta om deras fysiska problem och klagar vanligtvis på smärta i olika delar av kroppen. Ett av de vanligaste problemen är smärta i nedre delen av ryggen, ländryggen. Detta beror oftast på att våra inre (mag)muskler är försvagade fast våra yttre kan vara vältränade. Så idag har jag testat hur bra styrka och kontroll jag har i mina inre magmuskler och de andra bålstabiliserande musklerna med en Stabilizer - Pressure Bio-Feedback. Med hjälp av den kan man väldigt exakt mäta och lära sig hur man kan träna de djupa musklerna.
Man börjar med att sätta kudden mellan en hård yta och en specifik plats på kroppen beroende på vilken muskel som testas. Sedan pumppar man upp kudden till 40mmHg. Trycket ska nu hållas, stiga eller sjunka beroende på vad man tränar eller testar.
Här är två exempel på övningar som man kan göra med Stabilizern
Placera kudden vid sidan av ländryggen och fyll till 40mmHg
Håll nedre rygg och höft regionen stabil genom att hålla trycket på 40mmHg medan benet förs rakt upp och ner vid sidan.
Dessa övningar kan också bra utföras utan Stabilizer för att stärka de stabiliserande musklerna. Berätta gärna om ni vill ha flera exempel på övningar.
Idag höll jag och några andra från Arcada ett infotillfälle om hemträning för seniorer på ett seniorhem. Vi delade ut två olika hemträningsprogram till dem, ett styrke och ett stretchning. Eftersom många äldre ännu vill röra på sig men inte alltid vet hur så tänkte jag dela med mig av övningarna åt er så att ni kan jumppa med era föräldrar eller mor/farföräldrar. Här följer några punkter direkt tagna ur vår power point presentation.
Motionens inverkan på hälsan
- Förebygger sjukdomar, fall och benbrott - Bromsar eventuell sjukdomsprocess och lindrar symptom och smärta - Förbättrar sömnen, livskvaliteten och glädjen - Klarar alldagliga sysslor - Smidighet - Ger positiv självkänsla - Kroppskännedom och balans - Ökad stresstolerans - Förebygger över/undervikt - Minskar fettvävnad(speciellt bukfett) - Ökar rörligheten - Minskar risk för diabetes typ 2 oct hjärt/kärlsjukdomar.
Det rekommenderas att man ska röra på sig minst 30 minuter tre dagar i veckan. Alla dessa övningar ska göras i tre set, dvs 1) man gör en övning tills man blir trött - tar en paus - 2) gör samma övning igen tills man blir trött - tar en paus - 3) och gör samma övning igen tills man blir trött. Magen och ryggen hålls spänd i alla övningar för att skydda nedre ryggen och andningen ska hållas jämn och konstant, helt som vanligt.
Stretchningarna kan göras statiskt eller dynamsikt. Om man klarar av att hållas statiskt så kan man hålla stretchen i ungefär 20 sekunder men om man tycker att detta blir obehagligt så kan man pumpa/gunga igenom dessa rörelser(spänn - slappna av - spänn - slappna av - spänn...). Kom ihåg att de här rörelserna inte får ta sjukt! Tar det sjukt så avbryter ni övningen direkt och går vidare.
Alla övningar måste inte göras på en gång utan man kan bra ta tre övningar åt gången. Det viktigaste är att det känns bra och för att se resultat måste också träningen hållas regelbunden.
Föregående natt hemma i Australien dog mina och Henrys två hönor. Vi tror det var en liten giftig orm som kommit in i deras hönshus. På ett sätt är jag glad att jag är här i Finland så att jag inte behöver städa upp efter händelsen men tillika känner jag mig så hjälplös här från andra sidan världen. Agnes och Marjatta var de coolaste och lustigaste djuren jag nånsin haft. När vi kom hem och dom var lösa på bakgården kom de alltid springandes med full fart mot oss i hopp om att få mat och böjde vi inte ner oss så hoppade de upp och ner tills vi gav dem något gott. Det var också helt vanligt att de flög upp på stolarna ute vid bordet när vi satt ute eller kom in i huset om vi hade dörren öppen. Varje gång jag var ute och hängde byket kom de också och pickade på tårna. De var så roliga och värpte många stora, fina och goda ägg. R.I.P. Marjatta och Agnes.
Igår slängde jag ihop en dunder kiwisorbet. En riklig portion av Vitamin C och protein. Jag gjorde med kiwi men man kan lika bra använda hallon eller någon annan god frukt/bär.
Kiwisorbet
Vispa ihop
- 2st äggvitor
till ett skum.
Mosa
- 4st kiwi frukter
och blanda in i skummet.
Frys i minst fyra timmar och låt stå i 30 minuter i rumstemperatur före servering.
Tips:
Tillsätt socker i äggvitorna om man tycker att det blir för surt. Men då är det förstås inte längre ett hälsosamt mellanmål / efterrätt. Rör om sorbeten en gång per timme när den är i frysen(de första timmarna) för att minska på stora iskristaller.
Ta ut plåten ur ugnen, sprid maletköttblandningen jämnt över äggröran som nu hunnit bli en omelett. Rulla sedan försiktigt ihop allt till en rulle, sprid riven ost utanpå och lägg tillbaka rullen i ugnen tills osten har smultit och fått en fin gyllene färg. Servera med en lätt grön sallad.
Tips:
Använd bakplåtspappret som hjälp när du rullar ihop rullen.
Suunto Memory Belt ser ut och funkar som en vanlig pulsmätare, enda skillnaden är att den lagrar information som sedan förs över till datorn med hjälp av ett program som heter Firstbeat. Firstbeat analysen baserar sig på pulsvariationsmätning som återspeglar kroppens belastning och återhämtning. I mätningen kan man se arbetes, motionens och livsstilens inverkan på kroppen. Metoden baserar sig helt enkelt på en avancerad analys av pulsvariationen.
Firstbeat utvecklades först för toppidrottare men används numera även av vardagsmotionärer och professionella så som fysioterapeuter och personal trainers. Det är ett väldigt bra instrument att använda på klienter eftersom vi inte kan känna hur någon annans kropp reagerar på olika belastningar. Många(friska) säger till exempel att den knappt känner av belastningen och skulle orka hela dagen i samma takt när pulsen är närmare 200 och återhämtningen sker väldigt långsamt. Det som kanske är ännu vanligare är de som säger "nej nu orkar jag inte mera, nu dör jag snart om jag inte får sätta mig ner" och pulsen kan vara runt 130. Mediciner och sjukdomar kan förstås påverka pulsen men nu talar jag om friska mänskor. Så med hjälp av Firstbeat kan vi bättre kartlägga belastningar, stress och återhämtning och minska alla hot mot vår hälsa.
Som bäst har jag på mig ett Suunto Memory Belt. Jag kollar hur en tung 16 timmars arbetsdag påverkar min kropp och hur den reagerar dagen efter. En av de viktigaste sakerna jag kommer att jämföra är sömnen. Hur sömnen varierar beroende på om man haft en tung dag eller en vilodag.
Jag kommer att ha tillgång till bältet i ännu en till två månader så är ni nyfikna på en annan sorts mätning får ni gärna föreslå så kan jag testa och meddela resultaten. Om någon skulle vara intresserad av att bli testad och kolla er egen kropp så har jag möjlighet att testa några personer gratis före jul. Ni kan också kolla in firstbeat.net för mera information på finska eller engelska.
Resultaten från min pågående 48h testning kommer bara jag hinner gå igenom dem!
Igår när jag gick från skolan gick jag bakom en kvinna som använde en krycka som stöd. Hon hade kryckan i vänster hand och förde vänster ben samtidigt fram som kryckan. Plus att kryckan var åtminstone två steg för låg. Det här stör mig grymt mycket, jag ville gå fram och prata med henne men hejdade mig. Eftersom jag inte fick förklara åt henne hur man ska använda kryckor så förklarar jag åt er. Kolla efter det här hur ni eller era släktingar/vänner går med kryckor och hjälp dem att göra rätt och förebygga en ny skada. Trepunktsgång(höger ben skadat):För fram kryckorna och stig så, att den opererade sidans häl kommer framför kryckorna. Överför kroppsvikten på kryckorna och på det opererade benet. Med stöd av kryckorna tar ni ett steg framåt med det icke-opererade benet framför kryckorna och det opererade benet.
Diagonalgång med två kryckor(höger ben skadat):
För fram höger krycka och vänster ben – sedan vänster krycka och höger ben. Fortsätt växelvis på det här sättet. Håll ryggen rak och ta normala steg.
Med en krycka(höger ben skadat):
Vid gång med en krycka stöder kryckan på den friska sidan och förs samtidigt fram som den sjuka sidan.
Om dessa riktlinjer inte följs får man lätt en ny skada. Gången ska se naturlig ut även då man går med kryckor. Höjden på kryckorna är också jätte viktig. Är de för höga får man lätt sjukt i axlarna och är de för låga får man ganska snabbt sjukt i nedre ryggen(kan också orsakas av för hög krycka). Kom ihåg att variera kryckans längd beroende på skorna. När man går ute med tjockbottnade skor ska kryckorna vara högre än då man går inne i strumpor.
Välkommen till min nya blogg som kommer att handla om vardagsliv, hälsa, kost och träning. Jag skriver för att motivera mig själv till att få ny kunskap och bli en bättre och mera allmänvetande fysioterapeut. Ni får gärna komma med frågor och synpunkter om allt. Jag lovar att alltid svara.
Kort om mig. Jag kommer att bli färdig fysioterapeut i slutet på 2012. För att fördriva tiden och klara av det ekonomiska jobbar jag som event-servitris på News Catering och som vattengymnastikledare på Fysiosporttis. Min pojkvän bor i Australien med vår hund och två hönor, jag kommer att åka hem till dem den 20 december för en månad. Vill ni veta mera om min bakgrund så får ni kika in på min gamla blogg http://ceccwanos.ratata.fi/ .
Hoppas ni kommer att trivas här med mig på min nya blogg.
