Hej på er, hoppas er vecka har varit mindre stressig än min. Måndagen började med en 18 timmars arbetsdag som följdes av en natt med två online tenter, geriatrik och neurologi plus tolkningen av min Firstbeat analys(sätter upp den här bara jag hinner) i powerpoint format. Jag sov alltså endast två timmar den natten. Följande skoldag presenterade vi arbetena 9.30-15, den dagen gick bra men efter det har jag inte fått någonting gjort. Har bara sovit, slöat och ja just det..vi presenterade ett till arbete idag, som förvånansvärt nog fick beröm. Imorgon 9-9.45 ska jag dra min sista vattengymnastik för i år, efter det ska jag och servera lunch på en stor, gammal träbåt och sen slipper jag äntligen till Ekenäs. Fast jag jobbar också fredagen i Helsingfors så hinner inte njuta allt för många minuter av friheten. Men jag tar bilen till jobbet så då slipper jag tillbaka till Ekenäs på fredag natt och kan stanna där till söndag dag. På måndagen har jag mitt sista prov och på tisdagen flyger jag HEM till AUSTRALIEN! Det kommer att bli så skönt med en månads semester från allt. Ja kommer med gott samvete njuta av varje sekund.
Hoppas vår träning har gått bra för er, min måndag föll bort men det kommer jag att ta igen ännu under den här veckan. Jag kommer att sätta upp några andra förslag på triceps-övningar som man kan göra istället för Casseys triceps-armpressar. Snabbt kan jag förklara att man lättare kan träna triceps genom att göra dips. Endera genom att hålla överkroppen lyft med hjälp av en stol som på bilden nedan eller så kan man göra samma rörelse men sittande på golvet med knäna böjda eller rumpan i luften och raka ben. Men som sagt jag förklarar mera inom kort.
Vecka 2 - Torsdag - FUNDAY
30 minuter cardio och 15 minuter stretch. Det kommer att bli svettigt så ha en handduk och vattenflaska till hands. Det ingår sparkar i träningen och om ni som jag har en minimal lägenhet så rekommenderar jag att lämna bort sparken och att ersätta den med ett helt vanligt knälyft. Det förekommer också flera steg sida till sida eller fram och bak, om ni har brist på utrymme är det bara att göra samma övningar på plats. Berätta gärna efter träningen vad ni tyckte om veckans annorlunda klipp.
Ja och om någon av er verkligen inte vill göra den här träningen så kan ni också gå ut på en power walk eller gå och simma.
Nu kommer vi att köra vecka 1's program i några veckor. Torsdagens program kommer alltid att vara någonting annorlunda men resten är det bara att ta från vecka 1. Det kan vara att jag gör lite ändringar nu och då men till en början kör vi så här. Eftersom vi nu är bekanta med programmet så kommer jag att tala lite mera om kost och allmän hälsa. Finns det någonting speciellt som ni vill att jag tar upp? Det kan vara helt vad som helst..
Efter den här veckans träning är vi nästan halvvägs till första målet!
Sista träningen före vår vilodag! Vad har ni tyckt om den här veckan? Någonting som var speciellt bra eller dåligt? Har ni märkt någon skillnad i kroppen, humöret, koncentrationen..? Dela gärna åsikter och tankar, men först lördagens träningsprogram.
ABS
BACK
-Vi har redan utfört den här träningen på måndagen men jag hittade ingen annan som jag var nöjd med så det blir en favorit i repris.
Bara två dagar kvar till vilodag, det här går lätt! Här är fredagens ben och arm program.
LEGS
-I början blir det också lite mage i uppvärmningen.
-För att ni inte ska skada knäna måste ni vara jätte noga med att knäna aldrig går längre fram än tårna i knäböj. Ni ska alltså skjuta baken så långt bakåt som möjligt tillika som ni håller överkroppen rak.
ARMS
-Se till att era fingrar och armbågar alltid pekar åt samma håll som Casseys!
Äntligen är vid framme vid FUNDAY! Funday kommer att gå ut på att jag alltid hittar någonting roligt och annorlunda som vi kan göra. Den här veckan blir det Cardio(pulshöjande) med en lätt humoristisk men effektiv video. Den är delad i tre delar, de ska alla göras efter varandra och vi tar drickapaus mellan snuttarna. Vissa övningar kräver lite mera utrymme men om det inte finns så kan man lika bra göra det på plats(gå/hoppa på plats eller göra övningen mindre). Om man för någon orsak inte kan göra de här filmerna så är det också okej att gå ut på en power walk, men det är förstås inte lika effektivt. Den här videon är perfekt FUNDAY material för den som vill gå ner i vikt eller förbättra konditionen. Sätt på fullscreen och skruva upp volymen! Here we go!
Hittade en sida på internet med alla öppethållningstider och det visade sig att min matbutik är öppen - HIGH
Klädde på mig, gick till butiken och skulle samtidigt hämta en latte från picnic("självklart har picnic öppet idag, de har säkert fullt med kunder"- tänkte jag)..Båda hade stängt, ÄVEN Alepan runt hörnet - LOW
Kom på att jag har köttbullar i frysen och instant coffee i skåpet - Närmare HIGH än low
Ingen mjölk i kylskåpet - LOW
R-Kiosken var öppen men hade ingen mjölk så fick nöja mig med 1kg Nougat glass - Närmare HIGH än low
Det hade hängt upp en lapp i hissen där det stod att alla övergivna cyklar kommer att föras till soptippen imorgon och om man vill ha sin cykel kvar skall den föras till cykelförrådet i B-källaren med namnlapp. Vintern 2009 tog någon bort min cykel från gården och satte den nånstans, såg den aldrig mer..tills idag! Jag hittade ett litet förråd i B-Källaren med plastpåsar fulla med skräp, några gamla cyklar, söndriga hjul och stänkskärmar. Allt i en stor hög..det såg lite ut som att en hemlös bodde där. OCH DÄR i högen fanns min älskade cykel! Den var precis lika rostig som förr, färgen var bortsliten på ganska många platser, baklampan/reflexen var fortfarande sönderslagen, hjulena var toma och plastpåsen under sitsen fanns kvar(jag använde den som skydd när det hade regnat...det finns hål i sitsen vart allt vatten far och när man sätter sig ner sugs allt in i byxorna och man får en stor våt fläck på baken). Jag flyttade cykeln till rätt förråd och nu står den snällt där med en stor lapp på pakethållaren - HIGH
Jag hittade en flaska skumpa i kylskåpet som kommer att korkas lite senare för att fira självständighetsdagen(= en helt ledig dag) - HIGH
Min instant coffee blev helt okej med nougat glass - Vet inte om det är high eller low men den håller mig fokuserad så I guess det är HIGH
När jag satt mig ner för att blogga såg jag paketet som jag fick igår på jobbet av kunderna(de hade beställt en julgubbe som delade ut paket och det blev några överlopps). Det var en fin liten lykta/ljuskopp(?) som nu brinner fint tillsammans med mina andra ljus - HIGH
Finlands Självständighetsdag 2011 - utsikten från mitt fönster
Min lagom lyckade instant coffee med nougat glass
Fin-fin stämning med ljus - den närmaste till vänster är julklappen från igår
Nu ska jag läsa på ett av tre prov som borde skrivas den här veckan(två är online-prov som går att skriva ända tills nästa tisdag). Sen blir det 1,5h pilates som följs av mera plugg.
Det här rör en till tårar. Hur kan människor vara så elaka och själviska? Om man mår dåligt/har dåligt självförtroende är inte lösningen att få någon annan att känna sig dålig. Håll alla negativa kommentarer till er själva och sprid glädje istället. En fin kommentar om dagen är allt som behövs. Har du fått någon att le idag?
Inlägget skulle bli för långt om jag sätter upp hela veckans program på en gång och också för att göra det lite mera spännande så sätter ja endast upp en dag i gången.
Förrän vi börjar vecka nummer 1 kommer vi att ställa några mål. Ett huvudmål och två delmål. När dessa mål nås kommer vi att belöna oss själva med någonting roligt, någonting speciellt. Det kan vara vad som helst förutom godis och skräpmat. Godis och skräpmat är inte en positiv belöning. Det kan vara ett nytt klädesplagg, en tidning, bio, en middag på en fin restaurang eller någonting liknande. Det måste vara någonting som vi inte vanligen unnar oss. Okej, mål nummer 1 kommer om fem veckor, mål nummer 2 kommer om 10 veckor och mål nummer 3 om 15 veckor!
Ännu före vi kör igång så vill jag att all funderar varför ni har kommit med i Blogilates gruppen. Är det för att gå ner i vikt, få tydligare muskler, få en bättre hälsa, sluta ett beroende...varför? Skriv nu ner allt som kom upp i huvudet och varje gång ni får en känsla av att ge upp eller hoppa över träningen så tar ni fram texten och läser igenom den.
Nu kan vi börja.
Monday - Abs, Back, Glutes
ABS
BACK
GLUTES
Första glutes-övningen är min absoluta favorit så här långt. Vilken är din?
till jullovet och det märks. Fyra prov och sju hemuppgifter(varav tre ska presenteras) kvar. Huhhu, nu börjar julpluggande och samtidigt kommer jag också att jobba en hel del. Det här veckoslutet har flugit så snabbt förbi att jag börjar känna mig riktigt stressad. På fredagen hade jag skola 9-14 och jobb 15-22.30 och lördagen försvann med en 14 timmars arbetsdag. Nu är det söndag och jag ska försöka få undan så många av mina hemuppgifter som möjligt så att jag kan börja fokusera på tenterna. Idag kommer också det nya BLOGILATES programmet upp! Men ni kommer att få vänta ända till kvällen så att ni inte fuskar och börjar med det idag. I'm so EXCITED! Nu kommer det att börja bränna riktigt ordentligt i musklerna. Let it shake, let it burn! Hur har den här veckans träning gått? Har ni kombinerat Blogilates programmet med annan motion? Är ni redo för vecka 1!? Skulle ni vilja få mera information om någon speciell diet, vardags kost, kosttillskott..?
Jag har alltid varit jätte intresserad och fascinerad av sömnen. Det händer så mycket med hormoner och vårt undermedvetna. Drömmar tycker jag också att är sjukt intressanta. Varför drömmer vi och hur kan vår fantasi arbeta så bra tillsammans med vårt undermedvetna? Betyder våra drömmer någonting? Jag har alltid tyckt om att tänka igenom mina drömmar på morgonen och på det sättet har jag tränat upp min hjärna att komma ihåg drömmarna väldigt detaljerat och visuellt. Här hittade jag en site som berättar om sömn, sova och sömnproblem på just den nivån som jag tycker om att läsa. Allt är väldigt bra förklarat men ändå inte för svårt. TRYCK HÄR och bli fascinerad.
"Fortgår sömnproblemen länge så leder det ofta till att intensifiera problem som trötthet, sämre prestationsförmåga, ökadstressoch i värsta fall depression och utbrändhetsom följd. Därtill kan en längre tids sömnproblem leda till övervikt."
"Flerahormonerpåverkas under sömn: bl.a.tillväxthormonerochtestesteronökar,serotoninlika så, medan stresshormonernakortisolochadrenalinsänks. Haltenglukagonär också högre på morgonen. Det kroppsegna sömnhormonetmelatoninsom gör dig sömning stimuleras av mörker och är som störst på natten, mellan kl 2-4."
Var tredje svensk/finsk sover för lite eller har sömnproblem. Är du en av dem?
Jag är inte egentligen så förtjust i julen och all stress som kommer med den men idag den första december fick jag lite julkänslor. Positiva alltså. Så jag tände lite ljus, fixade pepparkakor och drack glögg.
Dagens första fail kom då jag lagade mat...Jag snaskade förstås på pepparkaksdeg tillika som jag lagade mat. Jag åt tydligen upp degklumpen utan att märka och nästa mumsbit blev köttbuljong. UÄK, den biten flög lika hastigt ut som den for in. Nästa fail blev när jag skulle börja baka pepparkakor, hade varken kavel eller mjöl men det löste sig. Ja, och inte hade jag pepparkaksformer heller men det visste jag från förut.
Jag funderade en stund på vad julen egentligen borde handla om. Julen borde handla om familjen, att vara med de man älskar och att bara ta det lugnt. Den här julen kommer jag att vara precis där jag vill vara, roligt skulle det förstås vara om resten av min familj också kunde vara där men 'you can't have the cake and eat it too'. Jag kommer alltså att spendera julen i Australien med min pojkvän och vår hund. Åker iväg om 19 dagar. Innan dess kommer jag att ha fyra tenter och fem inlämningsuppgifter MEN det funderar jag mera på imorgon. Nu ska jag njuta av lite mera glögg och pepparkakor.
Den här tiden är varannan människa sjuk eller förkyld. Det som många glömmer bort är att det finns naturliga sätt att bota förkylningar. Läs DEN HÄR artikeln från Hälsa.se och kolla om du skulle kunna göra mera för att förhindra förkylningen från att bryta ut. Här rekommenderar de bland annat vitlök, C-Vitamin, D-Vitamin och Echinacea. Själv kör jag med en daglig dos av ett D-Vitamin piller, tre frukter(oftast äppel, mandarin och banan) och motion. I Hälsa.se's artikel tas inte motionen upp men det är bevisat att motion stärker immunförsvaret. I Australien använder jag också vitlök så gott som varje dag i matlagningen. Min matlagning är helt annorlunda i Australien, vet inte om det beror på att jag lagar mat till och tillsammans med min pojkvän eller om det bara beror på kulturen. Ingefära är också en av de naturliga botemedlen som kommer emot i olika artiklar. Det är för att ingefära har en antiinflammatorisk effekt. Man kan använda ingefära i te, mat eller till och med i BADET. Läs den artikeln, väldigt intressant. Jag önskar att jag hade ett badkar och kunde testa.
Har ni några erfarenheter av de här naturliga botemedel eller kanske ni har några egna knep? Berätta gärna, jag är nyfiken att prova.
Psst... Hur går det för min Blogilates grupp? Själv har jag dragit igenom alla klipp två gånger idag och gu' vad skönt det känns!
Idag har varit en riktig hälsodag. Jag började dagen med att utföra och sedan mäta ett Submaximalt Cykelergometertest. Efter det ordnade vi hälsogranskning i skolan och därifrån for jag direkt på jobb. Jag kom hem för en stund sen, nu blir det POP-Pilates och sen ska jag planera morgondagens vattengymnastik.
Hoppas alla nu har kommit bra igång med vår 15w-workout. Har ni några frågor så är det bara att fråga, om inte så får ni också gärna berätta hur det har gått för er. Många har redan berättat hur fantastiska Casseys övningar är och hur det funnit träningsglädjen. Jätte kul att höra!
Jag har alltid bråttom på morgonen och hinner sällan äta morgonmål hemma. Vissa dagar hoppar jag helt över morgonmålet. Vet jag att det är tre timmar till lunch så packar jag med frukter men om jag far och träna eller har någonting fysiskt ansträngande i skolan så brukar jag försöka laga någonting som går att äta på vägen ifall klockan blir så mycket att jag hamnar springa till bussen. Då hör Banana Smoothie till favoriterna. Mycket energi, lätt för magen och smakar jättegott. Jag rekommenderar den inte åt soffpotatisar som försöker gå ner i vikt men vet man att man behöver energi och kommer att göra av med åtminstone lika mycket under förmiddagen så är den fantastisk.
Banana Smoothie 1pers
Mixa ihop i blender eller liknande
- 0,4L Mjölk
- 1,5 Medelstor banan
- 1 tsk Honung
- Lite kanel efter smak.
Tips:
Du kan variera på mängderna av ingredienserna helt fritt för att få fram den ultimata banan smoothien för just din smak.
En av mina favoriträtter är gräddig honungsmarinerad kycklingsås med fullkornsris. Det är superenkelt att laga och tar endast så länge som det tar för riset att koka.
Gräddig honungsmarinerad kyckling-sås med fullkornsris 3pers
Koka upp vatten, tillsätt en halv hönsbuljong och fullkornsriset och följ instruktionerna på risförpackningen.
Stek upp
-400g Honungsmarinerade kycklingstrimlor (använd all marinad)
Tillsätt
-200-250ml Grädde eller Matlagningsgrädde (en burk)
-1/2 Hönsbuljong
- ~100ml Vatten frivilligt om man tycker om mycket sås, som jag gör
Småkoka i 7 minuter. Färdigt! Jag sa ju att det var enkelt.
Tips:
Servera med uppskurna färska grönsaker. Ett bra hälsomål är att alltid försöka få fyra olika färger på tallriken.
Hur har ni kommit igång med träningen? Jag vill ha FEEDBACK. Är era magmuskler lika ömma som mina? Känner ni er redo för nästa veckas nya program? Kämpa på, det svåraste är att börja.
Jag är på jakt efter Miracle Noodles. Har någon köpt dessa i Finland? Det finns en facebook sida, miracle noodles scaninavia, så troligen får man dem också i Finland.
Imorgon bär det av till hälsobutiken. Hoppas de finns där!
* made of naturally water soluble fiber with no fat, sugar, or starch. * contain zero net carbohydrates and zero calories, no gluten -made of a healthy natural fiber called Glucomannan. * wheat & gluten free andkosher. * Easily absorbs the flavors of any soup, dish, or sauce. * are instant and come in a variety of styles * have shown beneficial effects backed by medical studies for Type II Diabetes, Constipation, Obesity, and Cholesterol!
Jag äter pasta fyra till fem dagar i veckan så att byta ut tre av dem till mirakel nudlarna skulle inte vara helt fel.
I den sista bilden ser vi flera olika hållningar. Den till vänster är så som vi borde vara. Kolla i spegeln och rätta till er så att det går en rak linje genom hälarna, knäna, höfterna, axlarna och öronen. Hålls där.
Hej alla som kommit med i Blogilates gruppen. Vad kul att jag kunde motivera er, tillsammans ska vi klara oss igenom de här 15 veckorna. Hur har ni kommit igång? Jag drog just igenom alla tre klipp och HUH vad det började bränna i magen och yttre sidan av stjärten. HÄRLIGT! Brände det åt någon annan under träningen? Jag kommer i alla fall att känna av det här imorgon, förhoppningsvis gör ni också det.
Under träningen kom det upp några viktiga saker.
Svanka inte i ryggliggande och plankövningarna.
Om övningen är för tung, håll 90 graders vinkel i armbågs- och/eller knäleden.
Ha alltid en ihopvikt handduk bredvid mattan ifall ni behöver extra mjukt under knäna, bäckenet och armbågarna.
Ta ingen panik om ni inte klarade av övningarna lika bra som Cassey, hon har hållit på med Pilates i många år och kunde knappast heller någonting i början. Det viktigaste är att öva på tekniken. Efter en tid börjar man göra rätt och då kommer framstegen att synas tydligt.
I första filmen där vi ligger på sidan och för benet i cirklar och fram, upp, bak... Om ni inte hålls raka på sidan och börjar svaja - böj det undre benet(endast så mycket att ni hålls stadigt).
Rulla inte på huvudet/nacken i cobra positionen, det känns inte naturligt. Vill ni stretcha nacken gör ni det efter träningen i en bekväm sittande position.
Är det någonting mera ni funderar över är det bara att fråga. Ni får också fråga och kommentera anonymt om det känns bättre så.
Den här veckan ska vi alltså fokusera på de tre filmerna som jag posta i förra inlägget. Vi gör dem flera gånger under den här veckan för att komma igång ordentligt. Under de kommande veckorna kan ni alltid gå tillbaka till det här klippen för extra stöd. Att sitta i soffan och se igenom klippen kan också hjälpa att förbättra tekniken. Jag ser igenom alla klipp före jag provar dem.
Berätta gärna hur det kändes. Om någonting kändes dåligt eller konstigt kan jag hjälpa till att förklara t.ex. någon övning eller hitta på en helt annan övning som man kan göra istället. Sitt inte hemma och fundera utan fråga direkt rakt på sak. Berätta också om ni tyckte att det kändes bra, så vet jag att vi är på rätt spår.
Nu är grunden till mitt hemträningsprogram färdig! Allt man behöver är en matta, sköna kläder och lite utrymme. Passar perfekt för studeranden, mammor eller sådana som har ett fullspäckat liv. Först tänkte jag bygga upp programmet på samma sätt som Träningsprogrammet för Seniorer men jag kom fram till att det är ganska tråkigt. Så NU har jag hittat perfekta youtube-klipp som Cassey Ho(se hennes blogg här) har fixat gratis för sina läsare. De är helt supermotiverande och bra. Jag har nu satt ihop ett 15 veckors träningsprogram som både kommer att vara roligt och hjälpa oss komma i form. Nu ska allt stramas till och bli snyggt! Ni som nu säger, Varför ska man bry sig om hur man ser ut, jag är nöjd med min kropp och den jag är. Det är jätte bra inställning men faktum är att musklerna är det som håller våra kroppar "på plats". Vi tränar inte endast för att se bra ut utifrån utan också inifrån. Har man inte starka muskler som stöder upp skelettet så kommer man att bli och se ut som en potatissäck med sjukt i knä, rygg, höft och nacke. Och det vill väl ingen? Kom ihåg att det är aldrig för sent att börja träna men desto snabbare man kommer igång desto bättre kommer man att må genom livet. Det gäller att förebygga.
Nu kör vi igång. Varje vecka kommer att se likadan ut i grunden men efter en tid börjar jag ändra på övningarna för att hålla motivationen uppe.
Klippen är uppbyggda så att varje musklegrupp har en egen film vilket passar oss perfekt. Har man endast 15 minuter extra på morgonen så gör man endast ett klipp på morgonen och tar resten senare på dagen då man har tid. Det viktigaste är att allt blir gjort åtminstone en gång per dag. För de som är aktivare och mera vältränade kan det krävas att man tar igenom programmet två eller tre gånger per dag.
Varför jag har valt just 15 veckor är att det tar åtminstone tre månader att se en 'långvarig' förändring i den fysiska och mentala hälsan. Vill man få en bättre framtid, vad än det gäller, ska man ta det sakta men säkert. Det är därför alla snabba dieter och liknande bara är bullshit och rentav skadligt.
Den riktiga träningen kommer att börja nästa måndag 5.12 så jag hoppas ni är redo. Det betyder inte att den här veckan blir träningsfri utan nu börjar vi med några Beginners Classes så att vi blir bekanta med Cassey och får en bra teknik. Det är alltid ett plus om man kan träna framför en spegel, då ser man om det blir felställningar. Yes, då sätter vi igång!
Det här är de två Beginners Class klippen som vi kommer att jobba med den här veckan. Börja med den första som är 28 minuter lång och gör den måndag, onsdag och fredag. Åtminstone en gång per dag. Om det känns bra kan ni sätta till klipp två(Abs) samma dagar eller på mellan dagarna. På tisdag, torsdag och fredag går ni endera på en promenad i egen takt eller utföra det tredje klippet som är stretchning. Man får också göra båda. Se bara till att inte göra det allt för tungt, den här veckan är bara uppvärmning.
Före vi börjar ska alla ta foton framifrån, från sidan och bakifrån. Mät omkretsen i viloläge runt lår, höft, midja, bröst och biceps. Fundera inte allt för mycket på om ni mätt på rätt ställe. Det viktigaste är att ni mäter på samma ställe om 15 veckor. Till sist kan ni också skriva upp vikten men stirra inte blint på siffran eftersom muskler väger mera än fett. Nu är det bara att sätt klippen på fullscreen och skruva upp volymen.
Fråga gärna om det är något ni funderar på eller om ni inte förstår alla ord på engelska. Jag svarar på alla frågor och kom ihåg att inga frågor är dumma frågor. Berätta också om ni har blivit inspirerade att komma med i min 15 veckors träning.
När man är gravid får man lätt belastnings smärtor eller till och med skador så det är väldigt viktigt att komma ihåg att träna musklerna igenom hela graviditeten(så länge det känns bra!). Här följer några av mina favorit exempel på övningar som man kan göra under graviditeten. Om du har möjlighet ska övningarna utföras framför en spegel så att man själv kan se och rätta till felställningar.
Glutes = rumpmuskler, Abs = magmuskler. Lyssna noga på vad hon säger i början.
Digestion = matsmältning, Hammock = hängmatta, Shoulder = axel, Ankle = vrist, Interlace = sätt ihop/korsa(i det här fallet händerna - som när man ber), Kegel muscle
Bump = bulan/magen, Bum = rumpa. Det här är den bästa filmen. Gör det här programmet två-tre gånger i veckan under hela graviditeten och minimera risken för smärtor.
Om trycket på ryggraden eller höfterna blir för stor om man tränar på land är det bra att träna i vatten. Här är några exempel på övningar men man kan göra så mycket mer. Min favorit är den första övningen med lötköpötkön(noodel). Alla simhallar har redskap, det är bara att fråga övervakarna.
Om man har möjlighet är det bästa att variera mellan pilates, vattengymnastik och gång ute i frisk luft. Till exempel Pilates två gånger, Vattengymnastik en gång och Utomhus gång två gånger per vecka.
På den senaste tiden har jag kört med ursäkten "jag har inte tid att träna", vilket är bullshit. Alla har tid att träna. Det ända man behöver är ett mål och en plan. Jag håller som bäst på att söka inspiration från olika träningsformer och direkt när jag är nöjd med planen kommer jag att dela den med er. Träningen kommer att vara i form av hemträning och bestå av flera olika träningsprogram som tillsammans tränar hela kroppen. Ni får gärna komma med och ta del av hela veckans träningsplan eller så kan ni bara välja ut ett träningsprogram för den regionen på er kropp som behöver lite extra uppmärksamhet. Det här kommer att bli kul. Kom med, glöm alla ursäkter och sikta mot en sundare framtid.
Lördagen kommer jag att börja med övningar från den bästa inspirationsvideon hittills.
Som fysioterapistuderande möter jag en hel del människor som vill berätta om deras fysiska problem och klagar vanligtvis på smärta i olika delar av kroppen. Ett av de vanligaste problemen är smärta i nedre delen av ryggen, ländryggen. Detta beror oftast på att våra inre (mag)muskler är försvagade fast våra yttre kan vara vältränade. Så idag har jag testat hur bra styrka och kontroll jag har i mina inre magmuskler och de andra bålstabiliserande musklerna med en Stabilizer - Pressure Bio-Feedback. Med hjälp av den kan man väldigt exakt mäta och lära sig hur man kan träna de djupa musklerna.
Man börjar med att sätta kudden mellan en hård yta och en specifik plats på kroppen beroende på vilken muskel som testas. Sedan pumppar man upp kudden till 40mmHg. Trycket ska nu hållas, stiga eller sjunka beroende på vad man tränar eller testar.
Här är två exempel på övningar som man kan göra med Stabilizern
Placera kudden vid sidan av ländryggen och fyll till 40mmHg
Håll nedre rygg och höft regionen stabil genom att hålla trycket på 40mmHg medan benet förs rakt upp och ner vid sidan.
Dessa övningar kan också bra utföras utan Stabilizer för att stärka de stabiliserande musklerna. Berätta gärna om ni vill ha flera exempel på övningar.
Idag höll jag och några andra från Arcada ett infotillfälle om hemträning för seniorer på ett seniorhem. Vi delade ut två olika hemträningsprogram till dem, ett styrke och ett stretchning. Eftersom många äldre ännu vill röra på sig men inte alltid vet hur så tänkte jag dela med mig av övningarna åt er så att ni kan jumppa med era föräldrar eller mor/farföräldrar. Här följer några punkter direkt tagna ur vår power point presentation.
Motionens inverkan på hälsan
- Förebygger sjukdomar, fall och benbrott - Bromsar eventuell sjukdomsprocess och lindrar symptom och smärta - Förbättrar sömnen, livskvaliteten och glädjen - Klarar alldagliga sysslor - Smidighet - Ger positiv självkänsla - Kroppskännedom och balans - Ökad stresstolerans - Förebygger över/undervikt - Minskar fettvävnad(speciellt bukfett) - Ökar rörligheten - Minskar risk för diabetes typ 2 oct hjärt/kärlsjukdomar.
Det rekommenderas att man ska röra på sig minst 30 minuter tre dagar i veckan. Alla dessa övningar ska göras i tre set, dvs 1) man gör en övning tills man blir trött - tar en paus - 2) gör samma övning igen tills man blir trött - tar en paus - 3) och gör samma övning igen tills man blir trött. Magen och ryggen hålls spänd i alla övningar för att skydda nedre ryggen och andningen ska hållas jämn och konstant, helt som vanligt.
Stretchningarna kan göras statiskt eller dynamsikt. Om man klarar av att hållas statiskt så kan man hålla stretchen i ungefär 20 sekunder men om man tycker att detta blir obehagligt så kan man pumpa/gunga igenom dessa rörelser(spänn - slappna av - spänn - slappna av - spänn...). Kom ihåg att de här rörelserna inte får ta sjukt! Tar det sjukt så avbryter ni övningen direkt och går vidare.
Alla övningar måste inte göras på en gång utan man kan bra ta tre övningar åt gången. Det viktigaste är att det känns bra och för att se resultat måste också träningen hållas regelbunden.
Föregående natt hemma i Australien dog mina och Henrys två hönor. Vi tror det var en liten giftig orm som kommit in i deras hönshus. På ett sätt är jag glad att jag är här i Finland så att jag inte behöver städa upp efter händelsen men tillika känner jag mig så hjälplös här från andra sidan världen. Agnes och Marjatta var de coolaste och lustigaste djuren jag nånsin haft. När vi kom hem och dom var lösa på bakgården kom de alltid springandes med full fart mot oss i hopp om att få mat och böjde vi inte ner oss så hoppade de upp och ner tills vi gav dem något gott. Det var också helt vanligt att de flög upp på stolarna ute vid bordet när vi satt ute eller kom in i huset om vi hade dörren öppen. Varje gång jag var ute och hängde byket kom de också och pickade på tårna. De var så roliga och värpte många stora, fina och goda ägg. R.I.P. Marjatta och Agnes.
Igår slängde jag ihop en dunder kiwisorbet. En riklig portion av Vitamin C och protein. Jag gjorde med kiwi men man kan lika bra använda hallon eller någon annan god frukt/bär.
Kiwisorbet
Vispa ihop
- 2st äggvitor
till ett skum.
Mosa
- 4st kiwi frukter
och blanda in i skummet.
Frys i minst fyra timmar och låt stå i 30 minuter i rumstemperatur före servering.
Tips:
Tillsätt socker i äggvitorna om man tycker att det blir för surt. Men då är det förstås inte längre ett hälsosamt mellanmål / efterrätt. Rör om sorbeten en gång per timme när den är i frysen(de första timmarna) för att minska på stora iskristaller.
Ta ut plåten ur ugnen, sprid maletköttblandningen jämnt över äggröran som nu hunnit bli en omelett. Rulla sedan försiktigt ihop allt till en rulle, sprid riven ost utanpå och lägg tillbaka rullen i ugnen tills osten har smultit och fått en fin gyllene färg. Servera med en lätt grön sallad.
Tips:
Använd bakplåtspappret som hjälp när du rullar ihop rullen.
Suunto Memory Belt ser ut och funkar som en vanlig pulsmätare, enda skillnaden är att den lagrar information som sedan förs över till datorn med hjälp av ett program som heter Firstbeat. Firstbeat analysen baserar sig på pulsvariationsmätning som återspeglar kroppens belastning och återhämtning. I mätningen kan man se arbetes, motionens och livsstilens inverkan på kroppen. Metoden baserar sig helt enkelt på en avancerad analys av pulsvariationen.
Firstbeat utvecklades först för toppidrottare men används numera även av vardagsmotionärer och professionella så som fysioterapeuter och personal trainers. Det är ett väldigt bra instrument att använda på klienter eftersom vi inte kan känna hur någon annans kropp reagerar på olika belastningar. Många(friska) säger till exempel att den knappt känner av belastningen och skulle orka hela dagen i samma takt när pulsen är närmare 200 och återhämtningen sker väldigt långsamt. Det som kanske är ännu vanligare är de som säger "nej nu orkar jag inte mera, nu dör jag snart om jag inte får sätta mig ner" och pulsen kan vara runt 130. Mediciner och sjukdomar kan förstås påverka pulsen men nu talar jag om friska mänskor. Så med hjälp av Firstbeat kan vi bättre kartlägga belastningar, stress och återhämtning och minska alla hot mot vår hälsa.
Som bäst har jag på mig ett Suunto Memory Belt. Jag kollar hur en tung 16 timmars arbetsdag påverkar min kropp och hur den reagerar dagen efter. En av de viktigaste sakerna jag kommer att jämföra är sömnen. Hur sömnen varierar beroende på om man haft en tung dag eller en vilodag.
Jag kommer att ha tillgång till bältet i ännu en till två månader så är ni nyfikna på en annan sorts mätning får ni gärna föreslå så kan jag testa och meddela resultaten. Om någon skulle vara intresserad av att bli testad och kolla er egen kropp så har jag möjlighet att testa några personer gratis före jul. Ni kan också kolla in firstbeat.net för mera information på finska eller engelska.
Resultaten från min pågående 48h testning kommer bara jag hinner gå igenom dem!
Igår när jag gick från skolan gick jag bakom en kvinna som använde en krycka som stöd. Hon hade kryckan i vänster hand och förde vänster ben samtidigt fram som kryckan. Plus att kryckan var åtminstone två steg för låg. Det här stör mig grymt mycket, jag ville gå fram och prata med henne men hejdade mig. Eftersom jag inte fick förklara åt henne hur man ska använda kryckor så förklarar jag åt er. Kolla efter det här hur ni eller era släktingar/vänner går med kryckor och hjälp dem att göra rätt och förebygga en ny skada. Trepunktsgång(höger ben skadat):För fram kryckorna och stig så, att den opererade sidans häl kommer framför kryckorna. Överför kroppsvikten på kryckorna och på det opererade benet. Med stöd av kryckorna tar ni ett steg framåt med det icke-opererade benet framför kryckorna och det opererade benet.
Diagonalgång med två kryckor(höger ben skadat):
För fram höger krycka och vänster ben – sedan vänster krycka och höger ben. Fortsätt växelvis på det här sättet. Håll ryggen rak och ta normala steg.
Med en krycka(höger ben skadat):
Vid gång med en krycka stöder kryckan på den friska sidan och förs samtidigt fram som den sjuka sidan.
Om dessa riktlinjer inte följs får man lätt en ny skada. Gången ska se naturlig ut även då man går med kryckor. Höjden på kryckorna är också jätte viktig. Är de för höga får man lätt sjukt i axlarna och är de för låga får man ganska snabbt sjukt i nedre ryggen(kan också orsakas av för hög krycka). Kom ihåg att variera kryckans längd beroende på skorna. När man går ute med tjockbottnade skor ska kryckorna vara högre än då man går inne i strumpor.
